- 5 jaar geleden
Met deze training blijf je fit tijdens deze voetballoze periode
Deze tijd is voor iedere voetballer een nachtmerrie. Door omstandigheden kun je niet doen wat je het allerliefste doet en dat is voetballen. Als het voetbal straks weer wordt hervat wil je natuurlijk wel fit en scherp aan de aftrap verschijnen. Dat doe je met deze training.
Veel voetballers richten zich naast het voetbal ook veel op krachttraining, maar ook de sportscholen zijn helaas gesloten. Er zit niks anders op dan je conditie op peil te houden met cardio en onderstaande training. Deze training kun je bijvoorbeeld thuis doen, maar als het lekker weer is kun je hem natuurlijk ook buiten doen. Hiervoor kun je deze speciale trainingsmaterialen gebruiken. Zorg er wel voor dat je, wanneer je de training doet met meerdere mensen, voldoende afstand houdt van elkaar om fysiek contact te vermijden.
Krachttraining voor voetballers
Wil je de volgende keer dat je op het veld verschijnt niet opzij te zetten zijn? Bereik dat met deze oefeningen. Deze oefeningen zijn vooral gericht op het onderlichaam en je core stability. Niemand die jou nog opzij zet.
| Oefening: | Aantal sets: | Aantal herhalingen: |
|---|---|---|
| Jumping Squats | 3 | 8 |
| Deadlift op één been | 3 | 10 (per been) |
| Walking Lunges | 3 | 10 (per been) |
| Single Leg Glute Bridge | 3 | 12 (per been) |
| Vliegende Plank | 3 | 12 (per been) |
| Push up Burpee | 3 | 15 |
Intervaltraining
Als intervaltraining kun je natuurlijk trapsgewijs sprinten door bijvoorbeeld eerst 50 meter te sprinten, 50 meter looppas, dan 100 meter te sprinten, weer 50 meter looppas, door met 200 meter sprinten en zo verder. Je kunt ook een andere leuke oefening doen als je de beschikking hebt over een groot grasveld, namelijk deze:
Zet een pion neer, waar je met de bal gaat staan, een ladder van 6 vakken en een andere pion liggen voor je. 15 meter achter je leg je 3 pionnen neer, achter de plek waar je met de bal staat. Het is de bedoeling dat je de bal 5 tot 10 keer hooghoudt en vervolgens de bal naar achter schiet. Zorg ervoor dat de bal voor de markers achter je stuitert, hierdoor werk je aan de precisie en kracht van je schot. Wanneer je na het schieten door de ladders gaat en terug sprint moet je bij de bal zijn voordat hij stopt met stuiteren. Dribbel vervolgens terug, hou de bal 5 tot 10 keer hoog en herhaal de oefening 6 keer achter elkaar zonder rust.
Voor deze training heb je een ladder en pionnen nodig en hier kun je deze vinden.
Foamrol Training
Na een fikse training is het belangrijk om voldoende te herstellen. Hiervoor kun je bijvoorbeeld een speciale roller gebruiken om je spieren los te maken. Je kunt je bovenbeenspieren aan de voorkant los rollen door op een foamroller te gaan liggen met de roller iets boven je knie en dan je lichaam naar onderen verplaatsen, zodat de roller over je quadriceps rolt. Voor je hamstring ga je op de foamroller zitten met je hamstring en beweeg je met je handen en andere voet van voor naar achter. Als je veel op kunstgras speelt kan dit vervelend voor je knieën en onderrug zijn. Deze kun je ook goed foamrollen door met je rug op de roller te gaan liggen en deze van boven naar beneden te rollen. Ten slotte rol je de spier die van je bovenbeen richting je knieën loopt door middel van op je zij te gaan liggen op de roller, die zich iets boven je knie bevindt, en van boven naar beneden te rollen.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken voor, tijdens of na je workout om te voorkomen dat je uitdroogt. Ten slotte is voldoende rust in de vorm van slaap heel belangrijk. Wanneer je een flinke inspanning moet leveren en je de nacht ervoor 3 uur minder geslapen hebt dan normaal, neem je de volgende dag al snel zo’n 7% minder zuurstof op. Dat merk je natuurlijk aan je prestaties op het veld. Zeker wanneer jij je zoveelste sprint moet trekken en snakt naar lucht, is die 7% extra toch wel lekker.
Tijdens het uitoefenen van deze training moet je ook qua kleding optimaal uitgerust zijn om tot het uiterste te kunnen gaan. Het is buiten nog niet warm genoeg om dit in een voetbalshirt en korte broek te doen, maar de trainingspakken van tegenwoordig zijn er ook voor ontworpen om te presteren zonder afleiding. De Nike trainingspakken staan bekend om de perfecte bewegingsvrijheid door het elastische materiaal. Je kunt kiezen voor één van de trainingspakken van een club, maar ook voor, de zogeheten non-licensed trainingspakken van Nike of adidas. Je bekijkt hier alle trainingspakken.
